跪式俯臥撐的做法比普通俯臥撐還要簡單，說到這里MM們可以先松一口氣啦，為了幫助MM們快速掌握跪式俯臥撐的做法，媽網百科將它的整套動作分解了再安利給各位MM哦，跪式俯臥撐運動指南快來搶！

1、雙手撐地，同時兩臂分開，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍；

2、雙膝跪地，同時向上翹起；

3、收緊腹部，保持上半身挺直；

4、雙手開始彎曲，同時身體下壓，只要胸部開始接觸地面；

5、重復以上動作。

　　跪式俯臥撐會給膝蓋帶來巨大壓力，如果擔心受傷，MM們最好在鍛煉時戴個護膝或在膝下墊上毛巾哦。

單手俯臥撐看似難度系數很高，但只要MM們掌握要領，要通過單手俯臥撐這項運動來減肥也不是什么難事。單手俯臥撐的做法也很簡單，下面這份單手俯臥撐的“動作分解精華”，MM們趕緊mark起來喲！

單手俯臥撐的做法如下：

1、把你的兩只小手撐在地面上，雙腿叉開，成“人”字形，同時保持比肩部略寬；

2、乖乖將一只手背在后面，讓重心穩(wěn)到撐地面的那只手上，注意MM們要用力氣較大的那只手掌撐地哦；

3、將撐地的那只手臂慢慢彎曲，在它下放時吐氣，推起時吸氣，一定要制好力度，保持身體重心處在接觸地面的手上哦；

4、開始練習時，背在后面的那只手可以稍作輔助，不要徹底背過去，等找到平衡感后再慢慢切換模式，靠一只手完成任務！

俯臥撐屬于高強度的無氧運動，MM們初次練習也許會覺得比登天還難，渾身酸痛不說，連走路都成問題了！那么剛接觸俯臥撐的MM應該如何安排運動量呢？隨著練習的深入，MM們又該如何逐步加量？

這里建議MM們采用循序漸進的運動法，即剛開始接觸俯臥撐的“菜鳥MM”可以每天做2組俯臥撐運動，每組15-20個；有一定基礎之后，再改為每天做3組，每組20個之后有余力的條件下，可以嘗試一天4組，每組30-50個！

除了遵循循序漸進的運動法，MM們最好將無氧運動與有氧運動結合起來，即做俯臥撐的空檔還可以進行跑步等有氧運動，促進身體排汗和消脂。“雙管齊下”的運動方式遠比單一的運動方式減肥效果好哦。

俯臥撐是一種比較耗體力的運動，而且動作難度系數較大，只有體力充沛的媽咪才能輕松駕馭俯臥撐這項運動哦。俯臥撐的動作有很多講究，媽咪們只有做到位了，才能更好地實現減肥目標。All to all，俯臥撐要怎么做才最有效？要減肥的媽咪趕緊接著往下看。

其實俯臥撐有5種不同類型，它們的具體做法如下：

第一種：“壓縮版”俯臥撐

俯身雙手撐地，屈臂直至胸部接近觸及地板，在身體即將觸地時迅速撐起，如此往復。如果媽咪們覺得手掌撐地會弄傷，不妨將雙手握住一對小啞鈴，以避免被地面“壓傷”。

第二種：“改良版”俯臥撐

從“雙腳撐地”改為“膝蓋著地”，其他姿勢如上所述。這種俯臥撐沒有第一種類型那么耗費體力，即使是體力不足的媽咪也可以做到哦。

第三種：上坡式俯臥撐

準備一張可調整高度的長椅，雙手撐在椅子上，以普通俯臥撐的做法，做12個俯臥撐。這是對媽咪們來說是一種挑戰(zhàn)哦，如果你想達到更好的減肥效果，不妨一試！

第四種：“屈膝伏地挺身”式俯臥撐

如果媽咪們實在肌力不足，也可選擇屈膝伏地挺身的做法來做俯臥撐，膝蓋接觸到地面，手臂的承受壓力就減輕了，難以做普通俯臥撐的媽咪可以先從這套動作做起。

總而言之，要真正發(fā)揮俯臥撐的減肥功效，媽咪們都必須將動作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因為太快的速度只會耗費體力，不能消耗脂肪！

如今，對于忙到吐血的上班族來說，想要一個地兒方便運動的，還真不容易，蝸居只能做做俯臥撐怎么破？表緊張，其實學習好俯臥撐的正確做法，避免造成運動傷害，還是很必要的。

以上并非只對男同胞們說哈，產后的寶媽想要恢復緊致有線條的身材，俯臥撐必學！下面為大家介紹俯臥撐的正確做法。

1、找一個可以做俯臥撐的地方，直接在地板上進行，可以不鋪墊東西；

2、身體往前傾，雙手往前撐住，雙臂與地面垂直；

3、兩腿向身體后方伸展，堅持使用腳尖頂住地面；

4、雙手和兩腳尖保持平衡，稍微抬頭，視線往前看，讓頭部、脖子、后背、臀部以及雙腿都處于同一直線上，準備俯臥；

5、保持全身挺直，手臂用力，以手肘為活動點，向身體外側彎曲，身體盡量降低，差不多靠近地板；

6、保持腹部收緊的狀態(tài)，身體還是在同一水平線上，持續(xù)1秒鐘后，恢復原來的動作。

小編貼心提醒：

不要說百科不提醒大家哦！俯臥撐可是能夠鍛煉到多個部位的運動，和仰臥起坐一樣是比較基本的，但剛開始鍛煉的話，建議不要做得太猛哦！可先用啞鈴鍛煉一周，逐漸進入俯臥撐的模式。

俯臥撐相信是很多MM都不愿意進行的運動，尤其是平時極少運動的姑娘，力氣小而且姿勢不正確，能勉強做兩個，但之后估計就直接貼在地面上不愿起來了。或許你以為做俯臥撐只能鍛煉到雙臂的氣力，讓自己更有力量，但百科美眉聽說做俯臥撐也能減肥呢，想要八卦更多滑動鼠標往下看吧。

做俯臥撐是需要花費很多力氣的，所以堅持做10個之后你會累得慌，而且發(fā)誓再也不做這種運動為難自己了。不過這項運動的燃脂效果是值得你期待的，因為做這種運動的時候是會鍛煉到頭部、背部、腰部和臀部的，當然最關鍵還是鍛煉臂力。

不過也有網友表示做俯臥撐只能鍛煉到腹肌，和練臂力，對于減肥其實效果是不太明顯的。你可以先試著做，每次做10個，然后逐次增加，每天堅持15-20分鐘。另外，百科美眉建議給位MM搭配其它運動一起做，這樣甩脂的效果更可觀。