時(shí)間選擇：孕22周

　　鍛煉方法：

骨盆底機(jī)內(nèi)鍛煉法

　　準(zhǔn)媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開來，這種姿勢每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。

　　如果準(zhǔn)媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。準(zhǔn)媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但要注意不時(shí)地更換二腿的前后位置。

　　骨盆底肌肉鍛煉法

　　推薦理由：

　　準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)，骨盆張開得越充分，那么準(zhǔn)媽媽在分娩時(shí)的疼痛就會越小，甚至沒有什么明顯的感覺。

　　宮縮是否有力也是影響準(zhǔn)媽媽分娩時(shí)疼痛時(shí)間的重要因素，準(zhǔn)媽媽宮縮有力，那么分娩的時(shí)間會很短，疼痛時(shí)間就會很少，反之則會很長。

　　作用闡釋：

　　1、 打開盆骨：骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉準(zhǔn)媽媽骨盆底的肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性，可以讓準(zhǔn)媽媽骨盆在分娩時(shí)能夠充分地打開，讓胎寶寶順利娩出。

　　2、 提高宮縮力：準(zhǔn)媽媽骨盆底肌肉彈性的增強(qiáng)，還能夠提高準(zhǔn)媽媽子宮的伸縮力，使準(zhǔn)媽媽的分娩能夠順利。

　　3、 緩解漏尿：由于胎寶寶的重量不斷的增加，準(zhǔn)媽媽會感到沉重并且不舒服。到了孕后期，準(zhǔn)媽媽甚至可能會有漏尿癥狀。骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。