方法2：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面;

　　2、雙膝分開，再用力向內(nèi)合攏同時(shí)收縮肛門，持續(xù)數(shù)秒;然后雙膝分開，放松肛門。重復(fù)數(shù)次。

　　小提示：

　　1、縮肛運(yùn)動開始得越早越好;

　　2、縮肛運(yùn)動不受場地、姿勢限制，隨處可做。

　　抬腿運(yùn)動

抬腿運(yùn)動鍛煉腹直肌、腿部肌肉

　　目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、直抬腿運(yùn)動：仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè);左腿抬起，與身體成90度直角;重復(fù)數(shù)次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時(shí)抬起;

　　2、彎抬腿運(yùn)動：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時(shí)抬起。

　　仰臥起坐

　　目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、仰臥，雙手掌交叉托住腦后;

　　2、用腰、腹部力量坐起。

　　小提示：產(chǎn)后2周開始做。

　　膝胸臥位

　　目的：防止子宮后傾。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙膝與肩同寬呈跪姿;

　　2、身體向前，雙肩著床，頭偏向一側(cè)，大腿與小腿呈90度。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。

　　仰臥蹬車

　　目的：鍛煉腹部、腿部肌肉。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿;

　　2、雙腿抬起左右交替運(yùn)動，呈蹬車狀。

　　產(chǎn)后運(yùn)動溫馨提示

　　1、量力而行，循序漸進(jìn)，以不累不痛為原則，不要急于求成。

　　2、產(chǎn)后運(yùn)動時(shí)間逐漸增加，動作從最簡單到復(fù)雜，運(yùn)動量由小到大。

　　3、每餐不要吃得太飽，飯后1個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動后注意補(bǔ)充水分。

　　4、產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛，應(yīng)該注意保護(hù)，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

　　5、如果運(yùn)動中發(fā)現(xiàn)出血量增多，應(yīng)立即停止運(yùn)動。

　　6、持之以恒，貴在堅(jiān)持。