三、產(chǎn)后適合做什么樣的運(yùn)動(dòng)？

　　有氧運(yùn)動(dòng)建議：快步走30-40分鐘，每周5天左右，心率保持在130左右。但鑒于此時(shí)媽媽們的身體還較為虛弱，運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循以下原則：

　　1、避免強(qiáng)度過高，如心率超過170心肺訓(xùn)練或大負(fù)重訓(xùn)練；

　　2、避免力竭，力竭訓(xùn)練后身體恢復(fù)時(shí)間較長，不利于產(chǎn)后恢復(fù)；

　　3、天氣寒冷時(shí)，應(yīng)先穿多件衣服進(jìn)行充分熱身，防止感冒，再逐件脫下；

　　4、訓(xùn)練中不應(yīng)該出現(xiàn)身體不適感。

　　除此之外，無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都會(huì)破壞腰腹核心肌肉原有的發(fā)力結(jié)構(gòu)，其中是腹肌與盆底肌受影響較大。肌力恢復(fù)建議每周練習(xí)5天，每個(gè)動(dòng)作3組，每組做到感覺力量下降或身體無法穩(wěn)定即可停止。

　　1、盆底肌恢復(fù)：凱格爾訓(xùn)練

　　呼氣，將骨盆底部肌肉上提，用力繃緊。想象骨盆底部肌肉收縮進(jìn)骨盆內(nèi)部，和憋尿的感覺相似。

　　2、腹肌恢復(fù)：健身球跪姿收腹

　　腹部發(fā)力始終保持身體挺直，手臂用力壓住健身球慢慢朝保持1秒再還原。

　　3、豎脊肌恢復(fù)：鳥式伸展

　　背部保持平直，不可塌腰。慢慢伸展對(duì)側(cè)的四肢，身體保持平衡，感受腹部及脊椎兩側(cè)肌肉發(fā)力。

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