孕媽咪在家也能輕松做瑜伽
以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，可以讓孕媽咪們自己在家輕松做。作每一個(gè)動(dòng)作時(shí)都不要太快，放個(gè)輕松的音樂(lè)，讓室內(nèi)保持通風(fēng)或開(kāi)空調(diào)，這些準(zhǔn)備都會(huì)讓妳做瑜伽時(shí)感覺(jué)更舒適。
扶墻前彎
動(dòng)作益處：伸展肩膀關(guān)節(jié)，與手臂的肌肉，可預(yù)防肩膀與上背部的疼痛
動(dòng)作步驟：
a.雙腳打開(kāi)比肩膀?qū)挘p手伸直于肩膀的前方，手掌心貼在墻上
b.深吸氣時(shí)，維持姿勢(shì)
c.深吐氣時(shí)，讓雙腳慢慢的向后移動(dòng)，直到臀部與肩膀水平
d.停留動(dòng)作3-5次的呼吸
e.再慢慢起身回到站立姿
注意事項(xiàng)：頭部不能低于手臂，讓耳朵與手臂同高，雙眼直視于地面
大腿屈蹲
動(dòng)作益處：增加大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量可以強(qiáng)化膀胱機(jī)能，增加體力與平衡感，預(yù)防生產(chǎn)周數(shù)越來(lái)越多時(shí)肚子變大產(chǎn)生的重心不穩(wěn)現(xiàn)象，刺激骨盆肌肉幫助下半身的循環(huán)代謝
動(dòng)作步驟：
a.雙手伸直扶墻壁，以此為身體與墻壁適當(dāng)?shù)木嚯x
b.雙腳打開(kāi)比肩膀?qū)挘蜷_(kāi)腳尖朝2點(diǎn)鐘與10點(diǎn)鐘的方向
c.吸氣時(shí)：彎曲膝蓋向下蹲，膝蓋朝著腳尖的方向，以免傷害膝蓋
d.吐氣時(shí)：大腿慢慢向內(nèi)收回來(lái)，膝蓋不要站的過(guò)直僵硬
e.重復(fù)動(dòng)作3-5次
注意事項(xiàng)：站回來(lái)時(shí)，收縮下陰部的肌肉，想象一下大腿內(nèi)側(cè)夾了一顆大球
扶墻側(cè)彎式
動(dòng)作益處：伸展側(cè)胸，腰，腹，臀的肌肉，可預(yù)防腰酸緊繃
動(dòng)作步驟：
a.側(cè)面轉(zhuǎn)身，雙腳打開(kāi)比肩寬
b.右手扶墻，右腳的小指到腳跟處推向墻邊緣
c.打開(kāi)左腳腳尖朝9點(diǎn)方向，骨盆不要轉(zhuǎn)動(dòng)
d.吸氣時(shí)：左手從側(cè)肩打開(kāi)到肩上
e.吐氣時(shí)：彎曲膝蓋朝腳尖的方向，讓左手靠近耳朵的位置
f.重復(fù)動(dòng)作3-5次
注意事項(xiàng)：身體在側(cè)彎時(shí)不可向后仰以免腰部受到壓迫或重心不穩(wěn)發(fā)生危險(xiǎn)
